Что такое дефицит калорий и как его рассчитать
Есть разные методы похудения. Но самым эффективным считается дефицит калорий. Человек теряет вес только в том случае, если расходует больше энергии, чем употребляет в течение дня.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий представляет собой разницу между количеством калорий, полученных из пищи, и теми, которые были израсходованы за день. Проще говоря, при соблюдении диеты вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш организм сжигает. Чтобы их определить, необходима Таблица Калорийности RU.
Например, если вы за день потребили 1800 ккал, а израсходовали 2000 ккал, то ваш дефицит составит 200 ккал. Учтите, что израсходованные калории включают не только те, что вы сожгли во время тренировок, но и калории, необходимые для базового метаболизма, повседневной активности и даже во время сна.
Создать калорийный дефицит можно двумя способами: увеличив физическую активность и сократив потребление пищи.
Преимущества
Нутрициологи и диетологи утверждают, что дефицит калорий считается одним из безопасных и эффективных методов похудения. К преимуществам методики можно отнести:
- Сброс веса. Если правильно считать калории и расходовать больше, чем употребляется, то человек в любом случае теряет вес. Если этого не происходит, значит допущены ошибки при подсчетах и вы не в дефиците;
- Понятная и гибкая система похудения. Каждый сможет выбрать для себя оптимальное количество приемов пищи, продукты и так далее;
- Чтобы похудеть безопасно и быстро, достаточно лишь немного урезать калории (всего 200-300 калорий от суточной нормы);
- В дефиците вовсе необязательно исключать те продукты, от которых вам сложно отказаться. Например, от сладкого. Но все же для более эффективного похудения и красивого тела сладкое, соленое и вредное лучше всего заменить на ПП.
Для удобного подсчета калорий можно использовать специальные программы на ПК или телефон. Достаточно вписать калории банана и других фруктов, овощей, готовых блюд. Программа все подсчитает, даст советы по похудению, рассчитает БЖУ.
Как рассчитать дефицит
Для этого есть специальные формулы для подсчета базового обмена веществ (BMR).
Формула для мужчин:
- BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5.
- Формула для женщин:
- BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – 161.
Обратите внимание, что эти формулы подходят для подсчета базового обмена веществ. То есть, сколько энергии требуется для выполнения ежедневных задач (без учета спорта).
Если вы активно занимаетесь в зале, то к формулам добавляется коэффициент А.
- Минимальная активность: A = 1,2;
- Слабая активность: A = 1,375;
- Средняя нагрузка : A = 1,55;
- Высокая нагрузка: A = 1,725;
- Очень высокая нагрузка: A = 1,9.
Чтобы добавить нагрузку, полученный результат при подсчете BMR умножается на коэффициент активности (А).
Если разобраться с подсчетом нормы калорий сложно, то можно воспользоваться специальными калькуляторами. Достаточно ввести основные свои параметры (рост, вес, возраст, уровень физической активности) и программа подсчитает все самостоятельно.
Частые ошибки
При подсчете калорий часто совершают такие ошибки:
- Частые перекусы, которые не вписывают в дневник калорий;
- Чрезмерно жесткое ограничение калорий. Это негативно влияет на здоровье, а также приводит к срывам;
- Отсутствие физической активности. Даже минимальная активность позволяет быстрее и эффективнее сбросить вес;
- Неправильная калорийность готовых блюд. Важно учитывать, что калорийность продукта в сыром виде, запеченном, жареном будет отличаться. Способ приготовления важно учитывать при дефиците.
Итак, дефицит калорий – один из лучших методов похудения. Важно лишь следить за своим питанием и не забывать вести дневник.